Chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ là khôn xiết quan yếu, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ và bé.
Khi mang thai, thực phẩm lành mạnh cung cấp hỗn tạp tối ưu các chất dinh dưỡng cho bé. Bắt đầu từ tháng thứ 3 của thai kì, bạn sẽ cần khoảng 300 calo bổ sung trong chế độ ăn uống mỗi ngày. Dưới đây là một số thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng, mẹ bầu nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày cho mình.
1. Các loại hạt
Các nhà nghiên cứu tin rằng: các loại hạt tốt cho các bà mẹ trong khi mang thai có thể do chúng rất giàu axit béo như omega-3 và omega-6. Mẹ bầu có thể đưa vào thực đơn ăn vặt của mình một số loại hạt sau: hạt điều, hạt macca, hạt óc chó, hạt bí, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, hạt lạc, hạt dẻ, hạt sen.
2. Thịt bò
Phần nạc bò, chẳng hạn như bít tết thịt bò phần lưng trên chứa nhiều protein, vitamin B6, B12, niacin, cũng như kẽm và sắt ở dạng tiếp nhận cao. Thịt bò cũng rất giàu choline, cần thiết cho sự phát triển trí tuệ và năng lực nhận thức cao nhất.
3. Quả mọng
Quả mọng chứa nhiều carbohydrate, vitamin C, kali, folate, chất xơ và chất lỏng. Các chất phytonutrients trong quả mọng là hợp chất thực vật thiên nhiên giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại.
Bên cạnh đó, chúng có tác dụng hỗ trợ quá trình tiêu hóa của mẹ và kích thích sự phát triển toàn diện của thai nhi. Chất xơ giúp bà bầu tránh táo bón, duy trì một thân khỏe mạnh.
4. Trứng
Trứng cung cấp protein cực kỳ chất lượng bởi chúng chứa vớ các axit amin mà bạn và em bé của bạn đều cần để phát triển khỏe mạnh. Trứng cũng bao gồm hơn 10 loại vitamin và khoáng vật, chả hạn choline, lutein và zeaxanthin. Bên cạnh đó, trứng giúp làm đầy và đóng góp vào một chế độ ăn uống cân bằng, giúp kiểm soát cân nặng trong thai kỳ.
Lưu ý: Việc dôi này có thể gây nên những biến chứng hiểm nguy. Do đó, mẹ bầu chỉ nên ăn 3 – 4 lòng đỏ trứng mỗi tuần.
5. Sữa
Sữa là một nguồn cung cấp tuyệt trần canxi, phốt pho và vitamin D – chất dinh dưỡng tạo xương mà mẹ và con cần mỗi ngày. Sữa cũng rất giàu protein, vitamin A và vitamin B. Việc uống sữa bầu sẽ giúp mẹ bầu thu nạp được các vitamin, dưỡng chất và khoáng chất quan yếu để bảo đảm một thai kỳ khỏe mạnh.
Lưu ý: Nên chọn loại sữa ít đường hoặc không đường. Một ngày chỉ nên bổ sung tối đa 3 ly sữa.
6. Thịt lợn thăn
Thịt lợn thăn tương tự ức gà không xương, không da. Với 100g thăn lợn, bà bầu được cung cấp 27g protein, 0.6mg vitamin C, 0.9mg sắt, 19mg canxi. Ngoài ra, chất béo trong loại thực phẩm này cũng chứa omega 3 và omega 6, rất có lợi cho sự phát triển não bộ và nhãn quan ở trẻ. Theo nghiên cứu, loại axit béo này có thể hỗ trợ kích thích hệ thần kinh của thai nhi.
7. Cá hồi
Cá hồi có chứa nhiều axit béo không no, rất tốt cho quá trình sinh trưởng của hệ thần kinh và não bộ. bởi vậy, phụ nữ mang thai nên ăn cá hồi để đảm bảo cho sự phát triển não bộ toàn diện của thai nhi. Khi mang thai, chị em dễ bị xúc động, dễ cáu gắt, tâm lý đổi thay thất thường. Cá hồi có chứa lượng lớn DHA có thể giúp mẹ bầu ổn định ý thức, cảm thấy vui vẻ tích cực hơn.
Lưu ý: Để đảm bảo an toàn và tránh nhiễm độc thủy ngân, mỗi mẹ bầu chỉ nên ăn khoảng 300g cá hồi trong một tuần. Hơn nữa, cá hồi cũng là loại thực phẩm có chứa nhiều đạm, bởi vậy chỉ nên ăn vào các bữa chính và không nên ăn quá nhiều cùng lúc, hãy chia thành nhiều bữa nhỏ trong một tuần. Tốt nhất là nên nấu chín trước khi ăn.
8. Sữa chua
Sữa chua là một loại thực phẩm được tạo ra từ các loại sữa lên men, ít béo, có nhiều canxi, vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết cho thân thể. Đối với mẹ bầu, sữa chua rất tốt cho hệ xương và răng và còn giúp thai nhi giảm được nguy cơ mắc bệnh còi xương, dị tật bẩm sinh.
Lưu ý: mẹ bầu nên ăn sữa chua không đường hoặc ít đường là tốt nhất.
9. Tôm
Nhiều loại hải sản chứa thủy ngân và không tốt cho mẹ bầu nhưng tôm thì không nằm trong nhóm này. Tôm dồi dào protein, chất béo và vitamin D. Tuy nhiên, khi dùng tôm mẹ bầu cũng nên nấu chín kỹ để tránh ký sinh trùng.
Lưu ý: Mẹ bầu cần chú ý mua tôm tươi, tốt nhất là tôm còn sống. Bởi vì sau khi tôm chết, hệ miễn dịch của tôm dừng hoạt động. Do đó tạo điều kiện cho vi khuẩn thâm nhập, có thể gây ngộ độc, ỉa chảy cho mẹ bầu.
10. Rau bina
Canxi, axit folic, vitamin C, vitamin K, sắt và chất xơ… là nhóm dinh dưỡng có trong rau bina. Do đó đây là món rau cực tốt dành cho mẹ bầu. Có thể ăn rau bina kèm với sanwich hoặc là nấu canh.
Lưu ý: bình thường người mẹ mang thai cần bổ sung khoảng nửa chén rau bina luộc là đủ. Mẹ bầu cũng nên bổ sung thêm các thực phẩm khác để thai nhi luôn khỏe mạnh.
